조금만 뛰어도 숨차고 힘든 체력이 바닥인 사람이 운동을 시작하는 방법

조금만 뛰어도 숨차고 힘든 체력이 바닥인 사람이 운동을 시작하는 방법

운동을 오래 쉬었거나 

체중이 늘었거나

나이를 먹어서

계단을 한 두층만 올라도 너무 힘이 들고 전력으로 100m도 달리기 힘든 저질 체력이 몸에 부담없이 체력을 다시 늘리고 신체의 능력을 높이는 방법에 대해서 오늘은 이야기를 해볼까 합니다.

◈ 나의 상태를 알아보자.

계단 2층에서 3층 정도를 올라갔을 때 다리의 근육이 뻐근하게 느껴지거나 몸이 아프고 힘들다고 느껴진다면 근력운동이 부족하다는 뜻이며 숨이 너무 차다면 유산소 운동이 부족한 상태라고 볼 수 있다고 합니다.

만약 몸도 아프고 숨도 너무 차다면 "근력과 유산소운동" 모두가 부족한 정말 신체가 저질인 상태라고 볼 수 있다고 하네요.

◈ 어떻게 운동을 시작해야 할까?

자신의 상태를 먼저 확인하는 것이 중요합니다. 만약 과체중이나 고도비만이라면 관절에 부담이 적은 운동으로 시작하는 것이 좋으며 아니라면 일반적인 운동방법을 선택하는 것이 좋습니다. 또 스스로가 부족하다고 느끼는 부분부터 먼저 시작하는 것이 좋으며 어느정도 부족함이 줄어들었을 때 다른 운동도 함게 병행하는 것이 좋습니다.

※ 과체중이라면 자전거나 수영 등의 관절의 충격이 적은 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

◈ 운동 횟수와 시간

유산소 운동을 시작할 때에는 운동시간과 횟수 강도를 적당하게 조절하는 것이 좋습니다.

운동은 일주일에 3회 이상 진행하는 것이 좋으며 운동시간은 20분 정도 숨이 약간 찰 정도의 강도로 진행하는 것이 좋습니다.

운동은 매일 하는 것이 좋지만 체력이 약할 때에는 매일 하는 것이 부담스러울 수 있으니 월/수/금이나 화/목/토 등 하루 건너 건너 운동하는 것이 좋습니다.

근력운동의 경우에는 너무 무겁지 않고 적당한 무게를 10회를 한세트로 2~3세트를 하는 것이 좋습니다. 운동초기에는 매일매일 근력운동을 적당한 강도로 해주는 것도 괜찮다고 하는데요, 초반의 운동의 강도는 근육을 그렇게 자극하지 못하기 때문에 매일운동하는 것도 좋은 선택일 수 있습니다.

◈ 가능한 재미있는 운동을 찾아보자

장기간 오래 하기 위해서는 즐기면서 하는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 특히 혼자서 운동하는 것이 힘들다면 야구나 축구 등 단체 운동을 여러명이서 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.