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당뇨전단계 혹은 정상수치라도 식 후에 심한 졸음 등으로 혈당이 잘 관리가 안되는 것 같으면 무조건 운동을 해야한다고 합니다. 운동은 기본적으로 식후에 하는 가벼운 운동이 있을 수 있고 식후에 하지 않는 전반적인 운동 및 근력운동이 있을 수 있습니다.

혈당관리가 안되는 분들은 무조건 해야한다는 운동.

왜 꼭 하라고 하는 것일까요?

당뇨환자가 운동을 하면 몇가지 큰 이점이 있습니다.

가장 첫번째가 인슐린 저항성이 좋아질 가능성이 있습니다

인슐린 저항성이 높으면 췌장이 정상기능을 하더라도 혈당관리가 잘 안되게 될 가능성이 있는데 운동을 통해서 근육이 늘어나고 체중이 줄어들게 되면 인슐린의 저항성이 떨어져서 인슐린의 기능이 어느정도 호전될 가능성이 있다고 합니다. 많은 젊은 비만인 분들이 췌장의 기능이 정상인데 인슐린 저항성 때문에 당뇨로 진단되기도 하는데요, 이런 분들이 운동을 하고 체중을 줄이는 것만으로도 약을 약하게 쓰게 되거나 혹은 혈당관리가 잘 되게 되면서 건강이 좋아질 수 있습니다.

두번째는 혈압을 떨어뜨려서 혈관건강에 도움이 됩니다.

당뇨가 있으면 고혈압이 꼭 생긴다고도 하죠. 반대로 고혈압이 있으면 당뇨가 심해지게 될 수 있습니다. 이렇게 붙어다니는 질병의 위험을 낮춰주는게 운동인데요, 운동을 꾸준하게 하게 되면 혈압과 당뇨 둘다 수치가 좋아질 가능성이 있습니다. 그렇기 때문에 유산소 운동을 꾸준히 하면서 체력을 기르고 몸의 건강을 지키는 것이 좋습니다.

마찬가지로 고지혈증도 도움이 됩니다. 당뇨/고혈압/고지혈증은 세트라고 할 정도로 처음에는 고혈압, 당뇨만 있을지라도 나중에는 꼭 같이 따라붙게 된다는 것이 바로 고지혈증이죠. 이런 증상도 운동을 통해서 어느정도 호전될 가능성이 있습니다.

세번째는 체중의 감소로 인한 건강 상승입니다.

만병의 근원이 비만이라는 이야기가 있을만큼 비만으로 인해서 발생하는 질병들은 정말 많습니다. 그냥 가벼운 피부질환이나 염증과 같은 것도 비만이 원인인 경우가 많을 만큼 체중을 줄이는 것은 당뇨나 고혈압 뿐만 아니라 다른 질병의 위험을 낮추기 위해서 꼭 필요합니다.

네번째는 운동으로 혈당관리가 수월할 수 있습니다.

음식을 먹은 뒤에 적당한 산책이나 스트레칭과 같은 운동을 하게되면 혈당의 상승이 크지 않을 수 있습니다. 운동을 통해서 혈당이 근육으로 전달이 되게 되면서 혈액속 혈당의 수치가 낮아지기 때문입니다. 그래서 고혈당이 걱정이 되는 분들은 운동을 통해서 혈관 건강을 지키게 될 수 있습니다.

스트레스를 관리하는데에도 운동은 매우 효과적입니다.

많은 질병이나 상황의 위험이 스트레스가 더 심하게 만든다는 것은 많은 분들이 알고 있는 사실. 그리고 당뇨가 있는 분들은 운동을 하거나 무언가를 하지 않으면 불안해지게 될 수 있는데 이런 것들을 해소하는 것이 바로 운동입니다.

운동을 함으로 내가 무언가를 해나가고 있다는 안도감을 만들 수 있고 또 스트레스 해소로 인해서 당뇨나 혈압이 더 높아지는 것을 예방하는 효과도 있을 수 있습니다. 

이 외에도 다양한 건강의 이점이 있는 만큼 꼭 운동을 하시기를 바랍니다.

40대 부터 운동을 부쩍 열심히 하는 분들이 주변에 많이 보이죠.

특히 40대 초반의 분들이 등산을 가자고 하거나 운동을 해야한다고 하거나 하는 이야기를 많이 하기도 하고 테니스나 탁구 혹은 골프 등을 이야기하기도 하며 달리기나 마라톤을 하기 시작을 하기도 합니다.

왜 이렇게 40대가 되면 운동에 열중하게 되는 걸까요?

이 시기가 되면 자신의 몸의 변화를 체감을 많이 하는 시기이기 때문입니다.

극심한 피로감 체력적인 문제 그리고 예전과 같지 않은 내 몸의 기능적인 변화가 발생하게 되면서 이렇게 살면 안되겠다 운동을 해야겠다는 생각을 많이 하게 됩니다.

그리고 이 시기에 받는 건강검진의 결과도 운동에 많은 영향을 미치게 되는데요, 당뇨나 혈압 고지혈증과 같은 40대가 넘은 분들이 주의해야하는 질병이 하나라도 생기거나 하면 이런 것들에 더욱 더 신경을 쓰게 되고 열중하게 됩니다.

대사증후군이라고도 불리는 당뇨와 혈압 그리고 고지혈증은 위험단계에서는 운동을 통해서 어느정도 회복이 될 수 있기 때문인데요, 당뇨전단계나 고혈압전단계의 경우 운동을 통해서 체중을 10% 정도 감량을 하고 근육의 양을 늘리는 등의 운동을 하게 되면 당뇨나 고혈압이 낮아질 수 있기 때문에 더욱 더 노력을 하게 될 가능성이 있습니다.

고지혈증이 아닌 위험단계의 경우에도 젊은 나이라면 식습관과 생활습관으로 어느정도 회복될 수 있는 나이이기 때문에 이런 것들에 대한 걱정이 생기기 시작하면 평소보다 더욱 더 운동을 하려고 노력하기도 합니다.

먹는 생활을 포기할 수 없기 때문에 더욱 더 운동에 집착을 하기도 합니다.

당뇨, 고혈압, 고지혈증 모두 생활습관과 식습관에 많은 영향을 미치는 것들이죠. 근데 많은 분들이 식단을 해야하는 것을 알지만 이것들을 완전히 놓지는 못한다고 합니다. 그래서 이런 분들은 운동을 조금 더 하고 식단을 조금 더 프리하게 하기 위해서 더 노력을 한다는 것이죠.

실제로 주변을 보면 술자리를 포기하기가 힘들어서 주말마다 운동하고 체력단련하고 평소에 식단을 조절하는 분들도 많은 편이라고 합니다.

근데 이렇게 너무 운동에 몰입하게 되면 좋지는 않습니다.

너무 격하고 힘든 운동은 오래 유지하기가 힘들고 또 부상의 위험이 높아질 수 있기 때문이죠. 그래서 적당한 강도로 몸에 부담이 되지 않을 정도로 하는 것이 매우 중요하다고 볼 수 있습니다. 그리고 늘 몸을 확인하고 필요한 검사들을 주기적으로 받으면서 건강에 이상이 없는지를 체크하면서 하는 것도 필요할 수 있습니다.

특히 고혈압이나 당뇨에 대한 위험수치를 확인한 분들이라면 집에서 간단하게 체크할 수 있는 혈당측정기로 공복혈당을 주기적으로 체크하거나 혈압측정기로 아침에 체크를 하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

요즘 혈당에 대한 관심이 많아지면서 저당을 목표로 하는 제품들이 많이 출시가 되었습니다.

그 중에 대표적인 것 중 하나는 제로 탄산음료죠. 이 음료는 당도 없고 칼로리도 0kcal 라고 표기해도 될 정도 매우 낮은 편이라서 먹어도 혈당이 안오르고 살도 안찐다는 것으로 많이 알려지기도 했습니다.

근데 요즘 이런 이미지 때문인지 저당으로 만든 빵이나 과자 그리고 각종 소스들도 맘 놓고 먹어도 괜찮다고 생각을 하는 분들이 많다고 하네요.

저당 빵이나 과자 그리고 각종 소스나 음식들은 대체당을 사용했거나 혹은 혈당이 크게 오르지 않는 재료로 대체해서 만든 제품입니다. 그래서 밀가루 보다는 아몬드 가루와 같은 것들을 이용하기도 하고 스테비아나 알루로스와 같은 대체당이나 저당으로 된 감미료로 단 맛을 내게 됩니다.

그래서 이렇게 만든 음식들을 먹게 되면 일반적인 밀가루로 만든 빵이나 과자로 만든 것이나 설탕이 들어간 소스를 뿌려 먹을 때보다 혈당이 크게 오르지 않기 때문에 당뇨가 있거나 당뇨가 아니라도 혈당을 관리하고 싶은 분들에게 크게 도움이 되기도 합니다.

근데 이런 음식들은 제로 콜라나 사이다처럼 "Okcal"의 음식은 아닙니다.

혈당이 급격하게 오르지 않거나 소화가 되지 않는 단맛을 이용했다 뿐이지 과자나 빵을 만들 때 들어가는 열량은 크게 차이가 나지 않을 가능성이 있습니다.

저당 빵의 경우 40g을 기준으로 일반빵과 저당빵 모두 100kcal 정도로 비슷한 것들도 있고 저당 빵의 칼로리가 낮다고 하더라도 크게 차이가 나지 않기도 하다고 합니다. 그리고 탄수화물과 당분을 제외하고는 단백질이나 지방과 같은 부분들은 차이가 없는 만큼 이 음식을 먹으면서 섭취하게 되는 지방의 양은 차이가 없을 수 있습니다.

그래서 이런 음식을 마음 놓고 먹다가는 지방이나 높은 칼로리 섭취로 인해서 체중이 늘어나거나 건강상 문제가 생길 가능성이 있기 때문에 이런 음식을 찾는다면 칼로리가 낮겠지 하고 먹기보다 칼로리를 확인할 필요성이 있습니다.

저당 소스도 비슷합니다.

저당 소스의 경우 저당과 함께 저염 저지방으로 만든 것들도 있지만 그렇지 않은 것들도 있습니다. 이런 제품들은 저당일 뿐 지방의 함량은 동일하고 또 나트륨의 함량도 높기 때문에 이런 음식을 맘 놓고 뿌려먹게 되면 높은 지방과 나트륨의 섭취로 인해서 문제가 될 수 있습니다.

만약 체중감량을 위한 소스를 원한다면 저당/저칼로리/저나트륨/저지방의 제품을 구매해서 드시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 물론 이런 제품들은 저당으로만 만들어진 제품보다 맛이 많이 떨어질 수 있지만 그래도 건강을 생각한다면 이런 것을 선택을 하는 것이 좋습니다.

이 외에도 요즘에 소주에서 설탕을 뺀 제로 소주도 나왔다고 합니다.

이런 소주가 일반소주보다 더 건강하다는 생각을 가진 분들도 있는데요, 실제로는 그 차이는 미미하다고 합니다. 그 이유는 우리가 먹는 일반 소주에도 설탕이 거의 들어가지 않기 때문이죠. 그 작은 양의 설탕을 제외하고 대체당을 사용한다고 해서 크게 차이가 나지 않기 때문에  굳이 제로 소주와 같은 것들을 찾아 먹을 필요는 없다고 합니다.

제로 소주가 그래도 몸에 덜 나쁘겠지라고 생각하고 더 드셨지만 그러지 않기를 바랍니다.

날이 흐려지고 비가 오려고 하거나 비가 오면 기분이 안좋아지는 분들이 많습니다.

근데 이 것은 대부분의 분들이 겪는 증상이라고 하네요. 날이 흐려지고 비가 오게 되면 불편해지는 것들이 머릿 속에 떠오르게 되면서 평상시 보다는 우울감이 높아지게 될 가능성이 높은 편이라고 합니다.

특별한 약속이 있거나 혹은 집에 가는 길이 비로 인해서 불편해지는 것들이 심한 분들은 이런 감정이 더 크게 나타나게 될 수 있습니다.

비가 온다고 우울한 분들은 어떤 요일에 이런 우울감이 심해지거나 혹은 심해지지 않는지를 보면 어느정도 파악을 할 수 있을 것이라고 합니다.

휴일이나 주말에 집에서 쉬고 외출할 계획이 없는 날에 비가 오면 우울해진다면 날씨로 인해서 우울감이 평소보다 늘어난 것이 맞지만 그렇지 않다면 일상에서의 불편함이 떠오르기 때문에 평소보다 우울해졌을 가능성이 높다는 것이죠. 이런 경우는 대부분의 사람들에게서 나타나는 증상입니다. 물론 출퇴근을 해야하는데 눈이 오거나 눈이 쌓이는 것도 비슷한 감정이 들 수 있습니다.

요약하면 외출할 일이 없고 쉬는 날에 비가 오는 날 평상시와 기분이 비슷하다면 날씨로 인한 우울감이 아니라는 것이죠.

이렇게 비가 오는 날에는 평범한 사람도 배달음식을 주문을 많이 한다고 합니다.

그 이유는 외출을 해서 먹기보다 배달이 편하기 때문이기도 하지만 기본적으로 이런 날에는 고탄수화물이나 고지방 혹은 자극적이고 칼로리가 높은 음식이 당기기 때문입니다. 음식을 통해서 즐거움을 얻고 싶기도 하고 비가 오는 날씨에는 뭔가 맛있는 것을 먹거나 술을 한 잔 해야할 것 같은 기분이 들기 때문이기도 합니다.

이렇게 고칼로리의 맛있는 음식이 당기는 것은 과거에 이렇게 흐린날에 먹었던 음식들로 인해서 뇌가 행복감을 느꼈기 때문일 가능성이 높은 편입니다.

근데 비가 온다고 이렇게 배달음식을 자주 먹고 술을 드신다면 정말 우울감이 누적되고 심해질 수 있다고 합니다.

특히 비가 오는 날에는 기름진 음식을 많이 주문해서 먹을텐데요, 이런 음식들은 고칼로리에 고지방의 음식 특히 양념이 된 음식들은 칼로리도 매우 높고 당섭취량도 높아서 자주 먹으면 체중이 금새 늘어나게 될 수 있습니다.

체중이 늘어나게 되면 자연스럽게 우울감이 높아지게 되고 자존감도 낮아지게 될 수 있으며 신체 활동량도 부족해지게 되면서 신체의 활력도 떨어지게 될 수 있습니다. 그래서 장마철이 지나고 나면 컨디션이 안좋아지는 사람도 많이 늘어나게 됩니다.

그래서 비가 온다고 해서 이런 음식이 당긴다고 해서 반복해서 먹는 것을 고치는 것이 좋으며 우울감이 생겼을 때에 다른 방식으로 풀어내는 것도 찾을 필요가 있습니다.

입이 터진다고 하죠.

잘 참다가 입이 터져서 공깃밥 세그릇에 김치찌개 한 그릇을 그대로 비우거나 치킨에 피자에 맥주까지 먹어버리는 그런 날이 있습니다. 이런 분들이 늘 하는 이야기가 있습니다.

"지금 맛있게 먹고 나중에 운동하면 괜찮다."

근데 정말 괜찮을까요?

어느정도는 소용이 있겠지만 라면에 밥을 말아먹고 만두까지 튀겨서 먹는 등의 정말 많은 양의 음식을 섭취하거나 치킨 1마리 이상을 먹는 그런 상황에는 맞지 않다고 합니다.

그 이유는 운동으로 소모되는 칼로리는 그렇게 많지 않기 때문이죠. 우리가 먹는 치킨 한마리의 칼로리는 1800kcal 정도가 됩니다. 양념치킨은 이 보다 높은 2300kcal 정도 된다고 하죠. 근데 이 칼로리를 소모하려면 빠르게 달리는 속도를 유지하면서 2시간 가량 달려야 한다고 합니다. 그 이상의 시간이 걸릴수도 있겠죠.

조금 더 설명을 하자면 60kg의 사람이 5km를 달렸을 때 대략적으로 300kcal가 소모가 된다고 하니 거리를 따지면 대략적으로 35km를 적당한 속도로 달려야 한다는 것이죠. 

걷기나 걷기와 비슷한 속도로 천천히 달리는 것은 1시간에 300kcal가 소모가 된다고 하니 치킨으로 먹은 칼로리를 소모하기 위해서는 6~7시간 정도를 달려야 한다고 합니다.

이 이야기는 먹은 칼로리를 운동으로 소비하기는 너무 힘들기 때문에 운동으로 칼로리 소비를 더 해서 먹은 것이 체지방으로 남지않게 한다는 것은 그렇게 좋은 생각이 아니고 오히려 이런 생각으로 체중이 더 빠르게 늘어나게 될 수 있다고 합니다. 차라리 먹고 운동 열심히 할 것이라는 생각을 하지 않는 것이 덜 먹어서 체중을 덜 늘리는 방법일 수 있다는 것이죠.

체중을 감량을 하는데에 음식이 80% 운동이 20%라고 하죠.

아무리 운동을 많이 해도 식단을 하지 않으면 덩치큰 건강한 사람이 될 뿐이지 체중이 줄어들지 않는다는 이야기가 있기도 합니다. 반대로 운동을 하지 않더라도 식습관만 개선하게 되면 큰 무리없이 매달 일정량의 체중감소가 이뤄진다고도 합니다.

실제로 라면과 간식 그리고 탄산음료나 가공음료를 끊은 분들은 일반식사를 다 하고 운동을 특별하게 더 하지 않고도 매달 1~2kg 정도 꾸준하게 감소했다고 하죠. 이만큼 체중을 줄이는데에는 운동도 중요하지만 그 보다 먹는 것이 더 중요하다는 것을 알고, 많이 먹고 다음날에 운동하면 된다고 생각하지 말고, 적당히 드시기를 권해드립니다.