Snai

식사를 한 뒤에 졸려서 잠을 자는 분들이 많죠.

젊고 건강할 때엔 이렇게 해도 되지만 30대 중반을 넘어서면 이렇게 식후에 가볍게 낮잠을 자는 것은 될 수 있으면 피하라고 합니다. 그리고 서서 휴식을 취하거나 가능하면 20분 정도 움직이거나 산책을 하는 시간을 가지는 것이 필요하다고 합니다. 이렇게 해야하는 이유는 혈당과 체중 조절 때문입니다.

그리고 식후에 폭발하는 식욕을 제어하기 위한 목적도 있습니다.

40대가 되면 노화가 진행이 됩니다.

혈당관리가 이전처럼 잘 되지 않는다는 것이죠. 식사를 하고 그 식사 중 탄수화물의 비율이 높게 되면 혈당이 높아지게 됩니다. 나이가 들어서 노화가 진행이 되고 췌장의 기능이나 복부지방으로 인한 인슐린 저항성의 증가로 이전처럼 혈당이 안정되지 않고 고혈당이 되거나 혹은 급격한 혈당 상승으로 인한 인슐린 분비로 혈당이 급격하게 하락하는 등의 증상이 나타나게 될 수 있습니다.

이렇게 고혈당이 되면 혈관에 손상이 생길 수 있고 또 혈당이 급격하게 떨어지게 되면 낮아진 혈당의 높이만큼 무기력감 허기 이러한 증상이 생기게 될 수 있습니다.

걷거나 서있는다고 이런게 없어질까?

그럴 가능성이 높습니다. 사람의 몸을 식후에 적당하게 걷거나 움직이게 되면 근육 세포가 포도당을 더 많이 흡수하게 되고 당연히 혈액의 포도당이 근육으로 이동하는 만큼 혈당의 수치는 낮아지게 됩니다. 적당한 속도로 걷거나 그냥 서있는 것만으로도 이러한 효과는 높기 때문에 식 후에 이렇게 가볍게 몸을 움직이는 것이 좋습니다.

만약 면요리를 먹거나 밥을 많이 드셨다면 20분 이상 걷는 것을 추천해드리는데요, 탄수화물의 비율이 높으면 혈당이 고혈당으로 치솟을 수 있기 때문에 충분히 걸어야만 고혈당이 지속되는 것을 예방해서 고혈당이 혈관을 손상시키는 것을 예방하고 또 급격하게 혈당이 떨어지는 것을 예방하면서 졸음이나 무기력해지는 것을 예방할 수 있습니다.

격한 운동하는 것은 더 도움이 될까?

그렇지 않습니다. 너무 격한 운동을 하게 되면 소화가 진행이 되지 않을 가능성이 높아지게 됩니다. 격한 운동을 하게 되면 근육으로 혈액이 몰리게 되고 소화가 일시적으로 잘 안될 수 있습니다. 이렇게 소화가 안될 정도로 운동을 하게 되면 운동이 끝난 뒤에 소화가 진행이 되게 되고 혈당이 급상승하기 때문에 운동으로 인해서 혈당을 낮추는 효과를 기대하기가 힘들 수 있습니다.

그래서 운동으로 인해서 소화가 늦어질 정도의 강도로 하는 것은 효과가 낮으며 적당히 빠르게 걷거나 가자미근이라고 부르는 장단지를 활용한 간단한 운동을 하게 되면 혈당을 천천히 오르게 하고 천천히 낮추게 하는데 도움이 됩니다.

앉아 있으면 혈당이 더 급상승할 가능성이 높아질 수 있습니다.

식사 후에 앉아만 있게 되면 내가 먹은 음식이 아무런 저항 없이 많이 높아지게 될 수 있습니다. 혈당을 낮추는 효과가 없이 그대로 높아지기 때문에 라면에 밥을 말아서 먹거나 밥을 많이 먹거나 하는 등의 고탄수 화물의 섭취를 하게 되면 고혈당이 될 가능성이 높아지게 됩니다.

최소한 서서 그 자리에서 움직이거나 가볍게 행동을 하는 것만 해도 어느정도의 효과가 있기 때문에 최소한 앉지는 말고 서서 다리를 풀어주고 장단지를 자극하는 가자미근 운동을 하는 것으로도 많이 도움이 될 수 있습니다.

만약 혈당을 관리를 해야한다면 여기서 하나를 더 하는 것이 좋은데요.

식사를 할 때 밥을 먼저 먹기보다는 식이섬유가 풍부한 나물 반찬을 먼저 먹거나 양념이 없는 육류나 계란 후라이 등을 먼저 먹은 다음에 식사를 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 단백질과 식이섬유를 먼저 먹으면 혈당의 상승이 억제가 될 수 있기 때문에 이렇게 식사 순서를 진행하는 것이 좋습니다.

만약 라면을 먹는다면 계란을 풀지말고 넣어서 익은 계란 부터 먹고  먹는 것이 좋고, 냉면을 먹을 때에는 꼭 삶은 계란 부터 드시는 것이 좋고 가능하면 계란을 추가해서 1개 반 정도를 먹은 뒤에 진행하는 것이 좋습니다. 

혼자 살기 시작하면 배달음식을 폭발적으로 주문하게 될 가능성이 높다고 합니다.

배달음식이 편하기 때문도 있지만 그 것과 함께 혼자 지내는 것에 대한 외로움이 더해지기 때문이라는 연구 결과가 있다고 합니다. 사람은 외로움을 느끼게 될 수록 음식을 찾게 되고 무언가를 먹게 된다는 것이죠.

심심한데 치킨이나 한 마리 먹을까?

라는 말이 그냥 나오는 말이 아니라 외롭고 심심함을 깨기 위해서 배가 고프지 않아도 음식을 찾기 때문에 생겨나는 식욕이기 때문이라는 것이죠.

이러한 현상은 혼자서 지내기 시작한지 얼마되지 않은 분들에게 많이 나타나기도 합니다.

외로움 + 해방감

이 두가지가 더해지게 되면서 심심하거나 할일이 없을 때 배달음식을 주문해서 먹으면서 TV나 영화를 보거나 간단한 맥주나 소주를 마시면서 시간을 보내려고 하는 성향이 강해지게 된다는 것이죠. 특히 혼자 살기 시작한지 얼마되지 않으면 해방감이 외로움과 더해져서 폭식을 하거나 배달음식을 많이 먹게 되는 일이 많아질 수 있다고 합니다.

그리고 주변에 통제를 하거나 절제해야한다고 알려주는 사람이 없게 되면 이러한 생활이 반복이 될 가능성이 높은데요, 집에서 간단하게 먹기보다는 배달을 주문해서 거하게 먹는 일이 잦아지기도 하고 그냥 TV를 보기보다는 음식을 하거나 배달을 해서 그 것을 먹으면서 심심함을 조금이라도 더 줄이려고 노력하게 되기도 합니다.

이렇게 심심할 때 음식을 먹는 것이 반복이 되게 되면 나중에는 심심한데 뭐 하나 시켜먹을까?와 같은 마음이 반복적으로 들게 되면서 배달음식에 대한 중독성이 나타나게 되기도 합니다.

이러한 증상은 남성과 여성 모두에게 나타나는 편이라고 합니다.

다만 시켜먹는 음식들은 남서와 여성에 작은 차이가 있는 편이라고 하는데요, 여성의 경우에는 먹으면 기분이 좋아지는 탄수화물위주의 매운 음식을 먹는 경우가 많고 남성은 술을 마시기 위한 안주 목적으로 주문을 하는 경우가 많은 편이라고 알 고 있습니다.

아무래도 평소의 습관과 음식을 먹는 상황이 다르기 때문에 이러한 차이가 발생하는 것은 아닐까 합니다.

이러한 습관은 고칼로리 고지방의 섭취로 체지방의 증가 그리고 건강의 이상을 유발할 수 있습니다.

배달음식을 주문할 때 마다 술을 마시는 사람은 알코올 중독으로 이어질 가능성이 높고 여성의 경우 고 탄수화물 음식의 반복적인 섭취로 인한 감정기복이 심해질 가능성이 높아질 수 있습니다. 물론 두 남녀의 경우에는 술과 혈당상승으로 인한 무기력함 등으로 우울감이 높아질 가능성이 있습니다.

그래서 가능하면 심심함과 외로움은 다른 방식으로 푸는 것이 좋고 그 방식은 운동이나 산책이 되는 것이 좋을 수 있다고 합니다. 물론 취미를 통해서 혼자 있어도 외롭지 않게 되거나 혹은 TV를 보거나 영화를 볼 때 무언가를 먹지 않아도 되는 상황을 만들고 연습할 필요도 있습니다.

먹고 운동하면 된다.

아마 대부분의 사람들이 하고 있는 말이 아닐까 합니다.

근데 지금 먹은 치킨이나 피자 그리고 고칼로리 과자나 쿠키 케이크 등이 운동을 하는 것으로 해소가 될 수 있을까요 없을까요? 내가 이렇게 먹는데 운동으로 해소가 되는 것이 아니라면 어떻게 해야할까요?

고칼로리의 음식을 먹는 것을 운동으로 해소하는 것은 매우 힘들다고 합니다.

운동 선수고 근육의 양이 많고 신진대사량이 높아서 칼로리 소모량이 엄청난 사람이 아니라면 운동을 통해서 칼로리를 소비하는 것은 매우 힘들다고 합니다.

일반인의 경우 운동을 열심히 하더라도 칼로리 소모량은 높지 않기 때문입니다. 

달리기 1시간 칼로리 소모량 500kcal 

사이클 1시간 칼로리 소모량 500kcal

러닝머신 1시간 칼로리 소모량 780kcal

줄넘기 1시간 칼로리 소모량 730kcal

정말 오랜시간 힘든 운동을 하더라도 칼로리 소모량은 그렇게 크지는 않습니다. 이 외의 가벼운 산책이나 걷기와 같은 것들은 더욱 더 칼로리 소모량이 낮겠죠. 하지만 우리가 야식으로 먹는 피자와 치킨의 칼로리는 이렇게 낮지는 않습니다.

양념치킨 칼로리는 평균 2700~3000kcal 정도 된다고 하며 피자 한판의 칼로리도 크기에 따라 다르지만 L사이즈를 기준으로 하면 이 역시 2500kcal 가 넘는다고 합니다. 이 외의 떡볶이나 다른 간식 들 역시 칼로리가 매우 높기 때문에 이 것을 운동으로 소모할 수 있다고 생각을 하는 것은 무리가 아닐까 합니다.

진짜 운동으로 소모를 하기 위해서는 치킨 한마리 먹으면 달리기를 4시간 이상 해야한다는 것인데, 이 것은 사실상 불가능하다고 생각 할 수 있습니다.

물론 운동을 매일 1시간씩 며칠간 한다면 이만큼의 칼로리를 소모할 수는 있습니다. 

그래서 야식을 먹을 때 생각을 해야하는 것은 "운동으로 칼로리를 태운다."가 아니라 적당량을 먹자라고 합니다.

양념치킨 한마리의 칼로리는 2500kcal 가 넘지만 내가 좋아하는 양념치킨 닭다리 2개의 칼로리는 이보다 훨씬 낮고 양념이 아닌 후라이드라면 2개의 칼로리가 600kcal가 넘지 않을 수 있습니다. 이정도의 칼로리라면 운동을 통해서 소비할 수 있다고 생각할 수 있고 그렇지 않더라도 덜 먹게 되는 만큼 칼로리를 체지방의 증가가 낮을 수 있고 또 쉽게 빼게 될 수가 있습니다.

정말 음식이 먹고 싶다면 본인이 먹고 싶은 부위를 선택해서 주문을 하는 것이 좋고 그 부위를 적정량만 먹는다면 먹는다는 즐거움과 함께 체중을 줄이는데에도 도움이 됩니다.

물론 피자를 먹을 때에도 칼로리를 생각해서 2조각 정도만 먹는 것이 좋으며 음료는 제로 음료를 드신다면 칼로리 섭취량이 많지 않아서 체지방의 증가가 적을 수 있습니다.

- 매일 운동을 할 시간이나 여유가 없다면 먹는 양을 줄이는 것이 정답

근데 운동으로 빼는 과정이 필요하긴 합니다.

우리가 이렇게 야식으로 먹은 음식이 바로 체지방으로 전환이 되는 것은 아니기 때문인데요, 과식을 한 다음 2주동안은 체지방이 되지 않고 글리코겐의 상태로 존재하게 되는데 이 것은 체지방보다 7배는 빼기가 쉽다고 합니다. 그래서 이런 과식을 한 다음에 운동을 2주동안 꾸준하게 하게 되면 글리코겐이 소비가 되면서 체지방으로 축적이 되는 것을 예방할 수 있습니다

이런 이유로 살이 쪘다고 느낀다면 당장 2주안에 체중을 줄여야 하고 이 것을 과식 후 골든 타임이라고도 하는데요, 당장 운동을 과하게 해도 뺄수는 없겠지만 과식 후 식단조절을 하고 하루에 1시간 정도 운동을 며칠간 꾸준하게 한다면 체중이 늘어나는 것을 막을 수 있습니다.

마늘을 많이 드시면 살찝니다.

마늘 많이 먹다가 비만이 되기도 하고 당뇨가 오기도 합니다. 

이런 이야기를 듣게 되었습니다.

생각보다 많은 곳에서 이런 이야기를 하는데 이 것이 정말인지 아닌지, 사실인지 거짓인지가 궁금해서 이 말의 진위를 한 번 찾아봤는데요, 이 내용에 대해서 궁금하다면 읽어보시면 도움이 될겁니다.

※ 마지막에 요약된 내용이 있으니 급하며 그 것 읽으셔도 됩니다.

마늘이 고당도  채소인 것은 사실!

마늘 100g  당 28g의 당질이 포함되어 있습니다.

이 양은 높은 양인데요, 우리가 먹는 200ml 콜라 한캔에 들어있는 당이 27g이라고 생각을 하면 마늘이 가지고 있는 단맛과 당은 탄산음료의 2배 정도가 되는 것이기 때문이죠. 마늘은 매운 맛 때문에 당도가 느껴지지 않지만 엄청나게 달달한 채소이며 이 것을 탄산음료 외의 달달한 과일인 바나나로 비교하면 정말 잘익은 바나나의 2배 정도가 된다고 합니다.

이 것을 보면 마늘을 많이 먹으면 살찌고 혈당도 크게 오르고 한다는 말이 맞다고 생각이 되기도 합니다.

근데 우리는 음식을 먹을 때 마늘을 100g 정도 먹지는 않습니다.

마늘을 많이 드시는 분들도 한 번에 50g 이상을 드시지 않는다고 합니다.

우리가 먹는 일반 마늘 1알의 무게는 대략 6~7g 정도 된다고 합니다. 이 것을 10알이상 먹어야 60~70g의 마늘을 섭취하게 되는 것이죠. 하지만 음식에 들어가는 마늘이나 이런 것들을 생각하면 한 번에 이정도의 마늘을 먹는 일은 거의 없다고 볼 수 있습니다. 이 이야기는 마늘이 고당도의 채소라고 하더라도 1회에 사람들이 먹는 양은 그렇게 많지 않기 때문에 크게 걱정할 필요가 없으며 이 것 때문에 살이찌거나 당뇨에 걸린다는 말은 사실이 아니라고 볼 수 있습니다.

물론 마늘의 혈당지수가 낮아서 혈당을 천천히 올리는 만큼 당뇨환자에게 나쁘다는 말은 사실이 아닙니다.

그렇다면 고기를 구워먹을 때 마늘을 많이 드시는 분들은 어떨까?

이 것은 문제가 될수도 있습니다. 고기를 먹을 때 마늘을 드시는 분들은 그냥 마늘만 먹지는 않기 때문이죠. 마늘을 쌈장에 찍어서 먹게 되는데 이렇게 되면 마늘을 먹는 만큼 쌈장을 먹는 양도 늘어나게 될 수 있습니다. 마늘의 혈당지수가 낮더라도 많이 먹게 되고 또 쌈장을 많이 먹게 되면 쌈장의 당분으로 인해서 혈당이 상승할 수 있고 또 당섭취가 늘어나서 문제가 될수도 있기 때문입니다.

정말 많이 드시는 분들은 고기를 먹을 때 20알 30알도 드시는데 이렇게 드신다면 체중이 늘어날 가능성이 높습니다. 이정도의 양은 대략 200g이 넘기 때문에 이정도라면 마늘이 혈당지수가 낮은 채소라고 하더라도 영향을 받을 수 있다는 것이죠. 근데 고깃집의 마늘은 크지도 않아서 20알 정도 먹는다고 해도 그 양은 많지 않을 수 있습니다.

그리고 마늘을 100g 정도 먹는다고 해서 혈당이 크게 오르지도 않는다고 합니다. 

요약을 해보자면,

1. 마늘은 당이 높고 칼로리가 높은 것은 사실. 단맛이 잘익은 바나나의 2배

2. 마늘을 한번에 많이 먹을 일은 드물고 음식에 들어가는 양은 크게 문제되지 않는다.

3. 하지만 마늘이 좋아서 삼겹살 먹을 때 20알 30알등 많이 먹는다면 문제가 될 수는 있다.

4. 마늘 먹는다고 혈당이 빠르게 오르지 않는다. 오른다면 그 것은 쌈장에 있다.

5. 마늘이 살찌게 만든다거나 마늘 때문에 혈당이 오른다는 분들은 정말 마늘을 많이 먹는 분일 수 있다.

그래서 일상에서 마늘을 먹는다는 정도로 체중이나 혈당에 대한 걱정은 할 필요가 없다고 합니다. 

식성이 변해서 살이 쪘다는 이야기가 있고 반대로 살이 찐 다음에 식성이 변했다는 이야기가 있습니다.

근데 이는 두가지 모두 맞는 말일 수 있다고 하는데요, 식성이 변한 사람도 살이 찌게 될 수 있고 또 다른 이유로 체중이 늘어난 사람도 늘어난 체중 때문에 식성이 살찌는 방향으로 변화가 될 수 있다는 이야기 입니다.

실제로 모 조사에서는 체중이 많이 나가는 사람은 건강에 좋고 맛없는 음식보다 맛있고 칼로리가 높은 음식을 선택할 가능성이 높으며 건강을 위한 식단을 선택하는데 어려울 수 있었다고 하기도 했습니다.

건강하고 맛이 덜한 음식을 선택을 하는 것에 대한 뇌의 변화를 화긴했을 때 체중이 높은 사람들은 뇌의 변화가 컸다고 하며 반대로 정상체중인 사람들은 이런 뇌의 변화가 체중이 많이 나가는 사람보다 낮은 편이였다고 합니다.

이런 결과를 통해서 체중이 많이 나가는 사람들은 건강한 음식을 먹기위해서 마음을 먹는데 더 많은 노력을 할 필요성이 있다는 것을 알수 있다고도 했습니다. 체중이 많이 나가는 사람들은 일반적으로 건강하고 맛이 덜한 음식을 선택하는데 늘 노력이 더 들어가게 되는 만큼 그렇지 않은 음식을 택하게 될 가능성이 높으며 이런 선택의 방향은 그 사람이 오랜시간 체중을 줄이는데 큰 방해가 될 수 있을 수 있습니다.

물론 체중이 많이 나가는 분들도 이런 유혹을 이기기고 건강한 식단을 유지하고 선택하는데 어려움이 없을 수 있지만 이런 분들은 체중감량을 하고자 했을 때 성공을 하고 비만인 체형을 유지하지 않을 가능성도 높은 편이겠죠.

이렇게 변화가 되는 것은 어떤 이유 때문인지는 확인이 되지 않았다고 합니다.

체중이 늘어나기 위해서 먹었던 음식들에 대한 자극이 너무 커서 건강한 저칼로리 음식에 대한 거부감이 생긴 것일수도 있고 아니면 체중이 늘어나게 되면서 어떠한 이유가 있어서 건강한 음식을 선택하고 그렇지 않은 음식을 포기하는 것에 대해서 거부감이 생긴 것인지 알 수는 없다고 합니다.

다만 체중이 늘어난 사람들 중에 건강한 식단을 선택을 하는 것에 대한 어려움을 겪는 분들이 많았다는 것이죠.

참고로 굶는 다이어트를 시도한 분들이 식탐이 많아지고 식성이 달라진다는 이야기가 있습니다.

이는 굶는 다이어트로 인해서 뇌가 변하기 때문이라고도 합니다. 굶는 기간이 오래될수록 우리 뇌는 생존을 위해서 음식에 대한 유혹을 심하게 만들어서 음식을 섭취하게 만들게 된다는 것인데요, 이를 음식 중독이라고 이야기를 하기도 합니다.

실제로 이런 이유로 굶는 다이어트를 하는 분들은 요요가 심하게 찾아오게 될 수 있고 이전보다 더 많은 양을 먹거나 더 고칼로리의 음식을 섭취하게 될 가능성도 높은 편이라고 합니다.