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고도비만 운동법 - 근력운동 체중감량은 이렇게

사람은 건강한 체중이 있습니다.

이 체중을 넘어가게 되면 관절의 손상이나 여러가지 질병의 위험률이 높아지게 됩니다. 그렇기때문에 정상체중 혹은 정상체중에 가깝게 유지를 해야 합니다.

오늘은 고도비만에 있는 분들에게 좋은 선호하는 운동법과 체중감량방법에 대해서 이야기를 해볼까 합니다.

■ 큰 근육의 운동부터 시작하는 것이 좋다.

대근육이라고도 하는데요. 팔이나 복근이나 이러한 운동은 뒤로 미루고 일단 근육을 빠르게 키울수 있고 늘릴 수 있는 대근육을 발달시키는 것이 좋습니다. 

대표적으로 가슴, 등, 하체 등인데요. 이러한 부위는 근육이 크기때문에 다른부위에 비해서 쉽게 근육이 발달되고 커지기 때문에 이러한 부위를 먼저 단련하고 운동하는 것이 먼저입니다.

※ 근육의 양이 늘면 대사량이 증가해서 체중감량에 보다 효과적이기 때문이죠.

■ 어떤 운동이 좋을까?

고도비만인 경우 무릎이나 발목 등에 체중이 많이 실려서 격한 운동을 하더라도 부상의 위험이나 통증이 발생할 수 있습니다. 이러한 것을 예방하는 것이 바로 수영인데요. 수영장에서는 하체의 관절에 부담되는 부위는 줄고, 근력운동이나 유산소운동 등을 진행할 수 있어서 도움이됩니다.

그 외에도 걷기를 하거나 실내 자전거를 타는 운동이 좋은데요. 전신운동이 되고 관절에 하중의 부담을 줄여주기때문에 부상의 위험이 낮고습니다.

※ 줄넘기 등의 운동이 칼로리 소모가 쉽지만 관절에 부담을 크게 주는 운동입니다. 과체중일때에는 피해야합니다.

■ 일단 체중을 줄인뒤에 여러가지 운동을 고민하라.

고도비만인 경우 운동을 하는 것이 힘들고 어렵습니다. 일반적인 사람에 비해서 쉽게 지치고 힘들어지기 때문인데요. 이럴경우 "식이요법" 등을 통해서 체중을 어느정도 줄여놓고 시작하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

식이요법이 힘들다면 "체지방 감소 보조식품" 등을 이용해서 체중을 감소하는 것이 좋습니다. 이러한 제품들의 경우 탄수화물의 지방합성을 억제해서 체지방 감소에 도움을 주기때문에 체중감량에 큰 효과를 볼 수 있기도 합니다.

※ 평소처럼 먹고 "체지방 감소가 가능한 식이요법 보조제 - 디제로킹[홈페이지]" 등을 이용하면 보다 쉽게 감량이 가능합니다.

[링크를 클릭하면 홈페이지로 이동합니다.]

■ 체중감량이 어느정도 되고, 체력이 붙는 다면 고강도 인터벌 운동

가장 좋은 지방태우기 운동이라고 합니다. 높은 강도와 저강도 운동을 번갈아가면서 진행하는 이 인터벌 운동의 경우 짧은 시간내에 큰 효과를 얻을 수 있는 방법입니다. 운동의 강도가 높기때문에 이러한 운동은 어느정도 체중이 감소하고 근육이 붙고 체력이 붙은 상태에서 진행해야합니다. 그렇지 않으면 부상을 입게 될 수 있기때문입니다.

하지만 신체가 인터벌 운동을 버틸 수 있는 상태가 된다면 이만큼 좋은 운동방법은 없습니다.

개와 오랜시간 함께하고 싶다면 목줄은 반드시 매주세요

"개가 목줄을 하는 것이 답답해보여서..."

"개가 자유롭게 다니게 하고 싶어서..."

"안전할 것 같아서..."

등등의 이유로 개의 목줄을 하지않고 외출을 하거나 외출 한 상태에서 개의 목줄을 풀어주는 분들이 생각보다 많습니다. 사실 개가 목줄을 풀어준다고 무슨 문제가 발생할 수 있겠냐 하겠지만 실제로 목줄을 하지않아서 발생하는 문제들은 많습니다.

| 개가 정말 아파보인다면 가슴줄을 해주세요.

많은 분들이 공원등에서 목줄을 풀어주게 되는데요.

이렇게 공원 등에서 풀어주게되면 뛰어다니던 개들은 여러곳을 다니게 되고 그 중에서 자전거 도로나 사람들이 달리는 곳으로 움직이기도 합니다.

이렇게 되었을때 자전거가 개를 치게 되거나 혹은 개가 지나가는 사람들을 위협하고 물게되는 경우가 발생하게 되는데요. 이러한 상황이 발생하게 되면 개는 안전하지 못한 상황이 발생하게 됩니다.

빠른 속도로 달리는 자전거에게 치인 개, 사람을 물었다가 반격하는 사람에게 차인 개 등은 생명의 위혐이 발생할 만큼 위험하기 때문입니다.

※ 목줄을 제대로 하지 않는다면 개의 치료비 등의 보상은 커녕, 상대방에게 손해배상 및 형사처벌까지 가능할 수 있습니다.

"우리 개는 절대 물지않는다."

"우리 개는 짖어도 순해서 사람은 안다치게 한다."

라고 하지만, 실제로 개가 물지않는 것이 확인된 것은 주인과 자주 보던 사람들 외에는 없다는 것을 알 필요가 있습니다. 개는 누구라도 공격할 수 있고, 어디든지 주인의 허락없이 다닐 수 있다는 것을 명심하고, 개의 목줄을 반드시 하고 다니는 것이 중요합니다.

이는 주위 사람들의 안전을 위해서이기도 하지만 "개의 안전을 위해서도 반드시 필요한 부분입니다."

체중감량은 의지의 문제 노력의 문제만은 아니다

많은 분들이 식단조절 실패를 의지로 판단하는데요.

실제로 실패하는 것은 본인의 의지와는 상관없는

신체의 이상때문인 경우가 많다고 합니다.

식욕을 조절하는 뇌에서 제대로 식욕을

조절하지 못하게 된다면 의지가 강해도 식욕을

참기 힘들어지게 된다는 것이죠.

그리고 주위의 환경도 크게 영향이 있습니다.

집으로 가는 길에 맛있는 음식점이 있는 경우 

체중이 증가하기 쉽고,

집에서도 야식이나 고칼로리 음식을 즐기는

가족이 있게되면 더욱 영향을 받게된다는 것이죠.

주위에서 도움을 주지않은 상태라면

실패를 확률은 더욱 높아질 수 있다는 이야기입니다.

가족 한사람의 체중감량, 가족이 도와야 성공!

냉장고에 고칼로리 음식인 초컬릿이나 가공식품

주방에 라면이나 각종 고칼로리 음식 들을 치우고

눈에 잘 보이는 곳에 과일이나 야채등을 넣어두고,

밥을 먹을때에도 천천히 대화를 하면서

먹는 시간을 20분이상 만들어주는 것도 필요하고

밥을 먹은 뒤에는 가족이 모두 가까운 공원에

산책을 하거나 운동을 하러 나가는 것이 좋겠죠.

※ 이러한 환경을 만들어 주는 것이 성공의 지름길,

부모가 비만이라면 같이 체중감량을 시작하세요.

"나는 안하는데 너는 해야한다."

이런식의 방법은 자녀들이 절대 이해할 수 없고,

오히려 반감만 가지게 될 수 있습니다.

자식의 체중감랴이 필요하다고 판단된다면

"함께" 진행하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 지시하는 방식은 절대 도움이 안됩니다. 

건강한 먹거리를 함께 찾아보세요.

요즘 주말농장 등을 하는 분들이 많은데요.

이러한 것은 아이들의 정서를 키우는데에

많이 도움이 되며,

아이들이 야채와 과일을 좋아하게

만드는데 크게 도움이 될 수 있습니다.

아니라면 아이와 함께 요리를 하면서

보다 건강한 요리에 관심을 갖게 도와주는 것도 좋습니다.

면역력 약한 사람들의 여름 감기 안걸리는 비결 이야기

생각보다 많은 분들이 여름에 감기에 걸린다고 합니다.

에어컨을 작동해서 조금은 서늘한 환경, 환기가 잘 되지않은 환경 등등이 바로 여름 감기를 걸리게 하는 큰 요인들입니다. 

이러한 것에서 감기를 예방하기 위해서는 가장 먼저 운동과 먹는 것을 이용해서 면역력을 기르는 것이 좋다고 합니다. 하지만 면역력을 기르는 것은 생각보다 빠르게 진행이 되지 않죠.

그래서 오늘은 기본적인 생활습관으로 감기를 예방하는 방법에 대해서 이야기를 해볼까 합니다.

01. 환기를 자주하여야 한다.

더운 여름에 에어컨을 오랜시간 가동하게 되면 실내에 좋지않은 공기들과 세균들이 그대로 방치되게 됩니다. 그래서 가능하면 1시간에 1회정도는 창문을 열고 충분히 환기를 해주는 것이 건강을 위해서 좋습니다.

생각보다 많은 분들이 왔다갔다 하는 곳의 경우 더 자주 환기를 해주는 것이 좋다고 하는데요. 실외에서 여러가지 세균 등을 가지고 오는 경우가 많기 때문입니다. 

※ 실내의 청소도 중요합니다.

외부에서 돌아와서 손을 제대로 씻지않고 여러가지 물건을 만지는 경우 곳곳에 나쁜 것들이 묻어날 수 있습니다. 많은 사람의 손이 닿는 물건과 장소는 청소를 자주하는 것이 좋습니다.

02. 손을 깨끗하게 자주 씻어라.

손만 씻어도 감기를 예방할 수 있다는 이야기가 있을만큼 중요한 부분입니다.

실외에서 집으로 돌아오게 되면 손을 깨끗히 씻는 것이 좋으며, 음식을 먹기전에 무조건 손을 깨끗하게 닦는 것이 좋습니다. 과자를 먹을 때 역시 손을 씻고 와서 먹는 것이 감기를 예방하는데 가장 좋은 방법입니다.

무언가를 먹을때에 손씻기를 강조하는 것은 손을 씻지 않게되면 손에 묻어있는 여러가지 오염된 것들이 입안으로 들어가기쉽기 때문입니다. 이러한 것만 예방해도 여름감기를 예방할 수 있습니다.

담요 등을 챙기고 다니는 것도 아주 좋은 팁.

추위를 많이 느끼는 분들의 경우 지하철이나 사무실 등이 온도가 낮다고 느낄 수 있습니다. 다른 사람들의 경우 이정도의 온도를 알맞다고 생각하고 내가 조금 추위를 많이 탄다고 생각된다면 담요나 가디건 등을 꼭 준비하고 다니는 것이 좋습니다. 

이렇게 겉옷이나 담요등을 들고다니면서 필요할때마다 입거나 덮게 되면 체온을 충분히 유지할 수 있어서 감기에 걸리는 등의 상황을 예방할 수 있습니다.

운동을 하는데 있어서 가장 중요한 것은 준비운동

준비운동을 등안시 하는 경우가 있습니다.

이럴 경우 몸이 제대로 준비가 되어있지 않은 상태기 때문에 운동 중에 통증을 느끼거나 운동 후에 관절이나 근육에 통증을 느끼게 되는 경우가 많습니다. 이는 준비운동을 통해서 몸을 따뜻하게 하고 운동을 시작 할 수 있는 상태를 만들지 않고 바로 무거운 바벨을 들거나 빠르게 달리기 때문입니다.

준비운동은 정말 중요합니다.

가볍게 달리거나 빠르게 걷는 등의 전신운동을 5분 ~ 15분 가량 하고, 관절을 충분하게 풀어주고 근육을 충분히 이완해주어야 심장의 박동소고 높아지고 근육의 혈류량이나 온도 역시 높아집니다. 그리고 근육과 관절을 유연하게 만들어서 가동성을 높여줄 수 있습니다.

특히 충분히 달리거나 걸으면서 심박수를 높여놓게 된다면 근육에 산소와 영양분이 더 공급이 잘 되어서 운동의 효율도 높아지게 됩니다.

■ 준비운동 가벼운 달리기, 걷기, 체조 등을 하는 것이 좋습니다.

보통 10분 ~ 15분 정도로 가볍게 시작하는데요. 

이 시간동안 신체는 예열이 되어서 충분히 운동을 시작할 수 있을만큼 준비가 될 수 있습니다. 

준비운동으로는 빠르게 걸으면서 심박수를 높이는 것이 좋고, 체조나 스트레칭을 진행하면서 몸을 운동을 할 수 있는 상태로 서서히 만들고 준비하는 것이 좋다고 합니다. 

※ 앞으로 하는 운동에 따라서 준비하는 과정이 조금 달라지기도 합니다.

예를 들면 빠르게 달리는 등의 유산소 운동을 하게된다면 휘두르는 팔을 충분히 풀어주고 무릎이나 발목 등을 충분히 돌려주고, 다리의 근육을 충분히 풀어주면서 준비하게 하는 것이 좋다고 합니다. 만약 근력운동을 하는 경우 근력운동을 하는 부위의 근육을 충분히 이완될 수 있게 하는 것이 좋다고 합니다.

마무리 운동역시 중요합니다.

운동을 마칠때 갑자기 끝내기 보다는 서서히 강도를 낮춰서 가볍게 달리거나 빠르게 걷는 것을 10분 정도 진행하면서 신체와 심박이 안정될 수 있게 만드는 것이 좋습니다. 또 근육을 많이 사용한 부위를 충분히 스트레칭을 해주면서 풀어줄 필요도 있습니다.

마무리 운동을 한 뒤에는 수분을 보충하거나 영양을 보충하는 과정도 필요합니다.

탄수화물이나 단백질 등 신체와 근육의 회복을 위한 영양과 수분을 충분히 섭취해야 보다 건강한 신체를 완성할 수 있기때문입니다.