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야간에 운동 달리기 러닝을 할 때 주의사항

퇴근을 하고 운동을 하려고 하면 어둑어둑할 때가 있죠.

여름보다 겨울에는 밤이 빨리 찾아오기 때문에 조금 더 조심을 하면서 운동을 할 필요가 있습니다. 특히 먼 거리를 이동하는 산책이나 달리기 등을 할 때에는 더 신경써서 진행을 할 필요가 있습니다.

그래서 오늘은 야간운동을 하는데 주의해야하는 것들에 대해서 이야기를 해볼까 합니다.

◈ 계획을 잡고 운동을 시작하세요.

야간에도 불을 켜주는 운동장이나 사람이 많이 이용하는 대학교 등의 시설을 이용하는 것 등 운동할 장소나 시간들을 계획하고 진행하는 것이 좋습니다. 가벼운 산책이라고 어두운 길을 걷거나 사람들이 잘 다니지 않는 곳을 이용하는 것은 자신이 사는 동네라고 하더라도 위험하기 때문에 될 수 있으면 사람들이 많이 다니거나 밝은 곳 그리고 각종 안전시설들이 있는 곳을 이용하는 것이 좋습니다.

요즘은 앱이나 여러가지고 운동하기 좋은 곳을 확인할 수 있으니 꼭 알아보고 준비하세요.

◈ 될 수 있으면 2명이상 함게 하세요.

밤은 어둡고 인적이 드문 곳은 위험합니다. 그렇기 때문에 될 수 있으면 팀을 구성해서 함께 운동을 하는 것이 좋으며, 운동을 혼자해야하는 스케줄이라면 밝은 운동장이나 사람들이 많이 운동하는 곳을 선택해서 운동하는 것이 좋습니다. 그리고 야간의 운동전에는 자신이 어디를 가서 운동을 하고 몇시간 동안 하는지 미리 알려두는 습관을 가지는 것이 좋습니다.

◈ 복장에 신경쓰고 어둡다면 격한 운동은 피하세요.

야간에 어두운 옷을 입고 달리면 눈에 띄지 않기 때문에 사고의 위험이 높아질 수 있습니다. 특히 야간의 횡단보도의 경우 자동차의 운전자가 사람을 인지하는 것이 늦어 사고가 날 위험이 높기 때문입니다. 될 수 있으면 밝은 옷을 입는 것이 좋으며 빛이 반사되는 스티커나 장치 들을 붙여서 사고를 예방하는 것이 좋습니다.

어두운 곳에서 운동을 한다면 격한 운동은 피하는 것이 좋습니다. 바닥의 위험이 제대로 보이지 않기 때문에 문제가 발생하고 부상을 입을 위험이 높아지기 때문입니다.

참지않는 것이 해결방법일 수 있다 - 참기만 하면 안되는 이유

참으면 화병이 난다.

이 말은 맞는 말입니다. 

사람은 화가 나면 그 것을 현명하게 풀어야하는 것이지 이 것을 참고만 있게 되면 같은 상황이 반복될 확률은 높아지고 이런 화(분노)는 차곡 차곡 쌓여가게 됩니다. 그리고 이 것이 가득 차게 되면 폭발을 하게 되거나 정말 이 화 때문에 병이나서 아프게 되는 상황이 발생하게 됩니다.

"참지마라 절대."

참는 것은 절대 해결방법이 될 수 없습니다.

오히려 화를 나게 만드는 상대가 "이렇게 해도 화를 안내는구나"라는 생각을 들게 할 가능성이 높고 이런 일이 더 자주 반복되게 될 가능성만 높아지게 됩니다.

이를 예방하기 위해서는 절대 화나는 일을 참아서는 안됩니다.

"그렇다고 욕설을 하거나 폭력적인 행동을 해야한다는 것은 아닙니다."

현명하게 현재의 상황을 해결하려고 하는 것이 먼저겠죠.

상대방에게 "너의 이런 이런 행동 때문에 화가 난 상황이다."라는 것을 명확하게 인지시켜주고, "이 것은 장난이 아니다." 라고 알려야 합니다. 다른 이야기로 빠져나가려고 한다면 "다른 이야기 하지 말고 이야기를 끝내야한다."라고 다시 한번 이야기해야합니다.

그리고 "현재 나는 xxx 한 행동으로 무척 화가 나있는데 참고 있는 상황이다."라고 자신의 감정을 명확하게 다시 한번 알려주는 것이 좋습니다. 그리고 그런 행동들을 하지 않았으면 한다고 경고를 해주는 것이 좋습니다.

"쪼잔하다.""다른사람은 가만히 있는데 왜 너만 그러냐??"등의 이야기를 한다면 "너와 이야기하는 건 다른 사람이 아니라 나고, 나는 이 일에 스트레스를 받고 화가 나기 때문에 하지 않았으면 한다."와 같이 말해주는 것이 좋습니다.

이런 과정으로 상대방에게 명확하게 의사를 전달했는데 달라지지 않는다면 다른 방법으로 분노를 표출할 방법을 찾아야 합니다. 연락을 끊는다거나 자신을 보호할 수 있는 장치를 마련한다거나 하는 일을 진행할 필요가 있다는 것이죠.

분노하는 일을 반복한다는 것은 많은 의미를 담고 있기 때문에 이 일을 가볍게 느끼지 않는 것이 좋습니다.

▶ 절대 욕설을 하거나 폭력적인 행동으로 해결하지 않는 것이 좋습니다.

이런 행동을 하게 되면 이야기의 논점이 그 쪽으로 흐르게 될 수 있고, 실제 화를 내야하는 상황이지만 사과를 해야하는 상황이 될 수 있기 때문이죠. 그렇기 때문에 정말 인연을 끊거나 다시 볼 생각을 하지 않는다면 심한 말은 하지 않는 것이 좋습니다.

무거운 뱃속을 빨리 비우는 요령은 없을까?

명절이나 뷔페를 방문해서 많은 양의 음식을 먹었을 때 심한 배부름으로 고생을 할 때가 있습니다. 

소화제를 먹어도 소용이 없고 여러가지 방법들을 찾아도 뱃속의 무거움은 해소가 되지 않을 때가 있는데요, 이럴 때에는 식이섬유가 많은 음식을 먹어주는 것이 좋다고 하네요.

미역과 다시마 등의 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것은 장의 활동을 돕고 배변을 하는데 많은 도움이 되기 때문에 불쾌한 배부름을 해소하는데 많은 도움이 될 수 있습니다.

특히 미역과 다시마와 같은 알긴산이 많은 식품들의 경우 위장에서 수분을 흡수하면서 부피가 팽창하기 때문에 포만감을 늘려서 음식의 먹는 양을 줄여주기 때문에 새로운 음식으로 인해서 발생하는 배부름을 예방할 수 있다고 합니다.

오이와 바나나도 도움이 되는 음식입니다.

오이는 수분의 함량이 높고 바나나의 경우 식이섬유가 높아서 뱃속에 오래남지 않거나 장운동을 하는데 도움이 될 수 있습니다. 또 칼륨이 풍부한 음식이기 때문에 나트륨의 배출과 노폐물의 배출에 많은 도움이 될 수 있습니다.

녹차를 자주 먹는 것도 좋습니다.

녹차에는 카테킨 성분이 풍부하기 때문에 체내 노폐물/중성지방의 배출하는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또 녹차의 경우 체지방을 줄이는데에도 도움이 되기 때문에 자주 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다고 하네요.

운동을 하는 것도 무엇보다 중요합니다.

충분한 신체활동을 하게 되면 장을 자극하기 때문에 변비와 같은 증상을 예방하거나 장활동을 활발하게 하는데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

겨울에 많은 분들이 집안에 있어서 신체활동량이 부족한 것도 배를 계속 무겁게 하는 이유 중 하나인데요, 춥다고 하더라도 자주 외출을 하거나 운동을 하면서 신체활동을 충분히 해주는 것이 좋습니다.

혈압이 높다면 에너지 드링크를 마시는 것을 조심해야한다

야근을 하거나 피곤할 때 조금 더 공부를 하고싶을 때 에너지 드링크의 힘을 빌리는 분들이 많습니다.

에너지 드링크를 먹게되면 순간의 각성효과 때문에 졸음도 없어지고 집중력도 늘어나며 체력도 상승된거 같은 느낌이 들게 되기 때문입니다.

근데 혈압이 높은 분들이나 고혈압에 해당되는 분들의 경우 에너지 드링크의 섭취는 되도록이면 피하는 것이 건강에 좋다고 하네요.

"에너지 드링크의 주성분이 카페인이기 때문"

에너지 드링크의 카페인의 양은 생각보다 많습니다. 

정말 많은 양의 카페인이 든 제품의 경우 한 캔에 150mg이 넘는 양을 가지고 있는 경우가 있으며 적은 양의 카페인이 들어있는 제품의 경우에도 60mg 정도의 카페인이 들어있기 때문입니다.

이 양은 우리가 마시는 아메리카노 일반사이즈 1잔에 해당되는 양이며 하루에 권장되는 커피의 양의 1/3 정도 되는 양이기 때문이죠.

만약 야근이나 업무 때문에 1캔을 마시고 효과가 떨어질 때 다시 1캔을 더 마시게 된다면 에너지 드링크만으로도 하루 권장량에 가깝게 카페인을 먹는 것이 될 수 있습니다.

※ 커피우유나 캔커피 등에도 많은 양의 카페인이 들어있기 때문에 꼭 확인하고 드세요. 또 녹차나 초콜릿 등의 음식에도 들어 있습니다.

"카페인은 혈압을 높이는 작용을 합니다."

혈압이 높더라도 하루 권장량이 400mg 을 넘지않는 경우에는 특별한 문제를 일으키지 않을 수 있습니다.  

하지만 마시는 커피의 양이 많은 상태에서 카페인 함량이 높은 에너지 드링크를 음료처럼 마시게 되면 너무 많은 카페인을 섭취하게 되기 때문에 문제가 발생할 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

만약 체중이 많이 나가거나 나이가 있는 분들이라면 이런 카페인의 섭취양에 대해서 제대로 조절해서 섭취할 필요가 있습니다.

조금만 뛰어도 숨차고 힘든 체력이 바닥인 사람이 운동을 시작하는 방법

운동을 오래 쉬었거나 

체중이 늘었거나

나이를 먹어서

계단을 한 두층만 올라도 너무 힘이 들고 전력으로 100m도 달리기 힘든 저질 체력이 몸에 부담없이 체력을 다시 늘리고 신체의 능력을 높이는 방법에 대해서 오늘은 이야기를 해볼까 합니다.

◈ 나의 상태를 알아보자.

계단 2층에서 3층 정도를 올라갔을 때 다리의 근육이 뻐근하게 느껴지거나 몸이 아프고 힘들다고 느껴진다면 근력운동이 부족하다는 뜻이며 숨이 너무 차다면 유산소 운동이 부족한 상태라고 볼 수 있다고 합니다.

만약 몸도 아프고 숨도 너무 차다면 "근력과 유산소운동" 모두가 부족한 정말 신체가 저질인 상태라고 볼 수 있다고 하네요.

◈ 어떻게 운동을 시작해야 할까?

자신의 상태를 먼저 확인하는 것이 중요합니다. 만약 과체중이나 고도비만이라면 관절에 부담이 적은 운동으로 시작하는 것이 좋으며 아니라면 일반적인 운동방법을 선택하는 것이 좋습니다. 또 스스로가 부족하다고 느끼는 부분부터 먼저 시작하는 것이 좋으며 어느정도 부족함이 줄어들었을 때 다른 운동도 함게 병행하는 것이 좋습니다.

※ 과체중이라면 자전거나 수영 등의 관절의 충격이 적은 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

◈ 운동 횟수와 시간

유산소 운동을 시작할 때에는 운동시간과 횟수 강도를 적당하게 조절하는 것이 좋습니다.

운동은 일주일에 3회 이상 진행하는 것이 좋으며 운동시간은 20분 정도 숨이 약간 찰 정도의 강도로 진행하는 것이 좋습니다.

운동은 매일 하는 것이 좋지만 체력이 약할 때에는 매일 하는 것이 부담스러울 수 있으니 월/수/금이나 화/목/토 등 하루 건너 건너 운동하는 것이 좋습니다.

근력운동의 경우에는 너무 무겁지 않고 적당한 무게를 10회를 한세트로 2~3세트를 하는 것이 좋습니다. 운동초기에는 매일매일 근력운동을 적당한 강도로 해주는 것도 괜찮다고 하는데요, 초반의 운동의 강도는 근육을 그렇게 자극하지 못하기 때문에 매일운동하는 것도 좋은 선택일 수 있습니다.

◈ 가능한 재미있는 운동을 찾아보자

장기간 오래 하기 위해서는 즐기면서 하는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 특히 혼자서 운동하는 것이 힘들다면 야구나 축구 등 단체 운동을 여러명이서 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.